Si les besoins nutritionnels à partir de 55-60 ans restent assez similaires à ceux de la population des adultes en général, quelques particularités sont à prendre en compte dans l’alimentation des séniors, comme l’augmentation des apports nécessaires en protéines. Quelles quantités consommer ? Comment bien choisir ses protéines ? Le point dans cet article.
À partir de 60 ans, il est recommandé de consommer 1,10 à 1,25 g de protéines par kilogramme de poids et par jour. Une ration légèrement augmentée par rapport à celle qui est préconisée avant 60 ans (1 g de protéine par kilogramme de poids par jour). Par exemple, si vous êtes une femme pesant 65 kg (et que cela correspond à une corpulence « normale » par rapport à votre taille), votre ration quotidienne devrait tourner entre 71 et 81 g de protéines par jour.
Attention ! Pour être au plus près de vos besoins réels, il faut faire ce calcul sur la base d’un indice de masse corporelle (IMC) théorique de 25. Prenons le cas d’une personne très maigre pesant 45 kg (alors qu’elle devrait en peser 60) : si l’on calcule son besoin en protéines sur la base de ses 45 kg actuels, cela va renforcer la dénutrition puisque ses apports en protéines seront d’emblée trop faibles. Pour calculer son IMC, sachez que l’on divise son poids par sa taille au carré exprimée en centimètres. Par exemple, vous mesurez 1,60 m et pesez 70 kg, votre IMC est de 27,3. Si votre IMC est compris entre 18,5 et 25, votre corpulence est jugée « normale », de 25 à 30 vous êtes considéré « en surpoids » et au-delà de 30, votre corpulence entre dans la catégorie « obésité ». A contrario, entre 16,5 et 18,5, vous êtes considéré comme « maigre ».
Maintenant que vous connaissez les besoins recommandés, comment parvenir à la quantité requise en protéines ? Lesquelles choisir et quand faut-il les consommer ? Première précision et non des moindres : un steak de 100 g n’apporte pas 100 g de protéines ! En moyenne 100 g de viande ou de poisson n’apportent « que » 20 g de protéines. Il faut donc en consommer deux fois par jour pour arriver à ces apports conseillés, en complétant avec plusieurs produits laitiers, qui sont d’excellentes sources de calcium, mais aussi de protéines.
Comment choisir sa viande et son poisson ? En plus de la dimension économique, qui compte beaucoup dans ce choix, l’importance de varier au maximum les ressources pour profiter aussi des autres micronutriments (vitamines, oméga-3, etc.) présents en quantités variables selon les espèces.
Les viandes blanches (blancs de poulet, escalopes de veau, aiguillettes de canard…) ont l’avantage d’apporter des protéines de bonne qualité et peu de matières grasses. La viande rouge fournit plus de fer mais ne devrait pas être consommée que deux ou trois fois par semaine maximum, en limitant les plus grasses (type entrecôte ou côte de bœuf).
La question du choix du poisson est un peu plus complexe, en raison des contaminations possibles de certaines espèces en substances chimiques. Ces contaminations sont surtout nocives pour la santé des femmes enceintes et enfants en bas âge. Néanmoins, il est utile pour tout un chacun de connaître les poissons les plus susceptibles d’être concernés par ce problème. L’anguille et la carpe peuvent contenir de fortes teneurs en PCB ; la lotte, le bar, le flétan, le thon, le brochet et la dorade sont les espèces les plus à risque de contamination par le mercure.
Voici les recommandations de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) à ce sujet :
– si vous mangez du poisson qu’une fois par semaine, privilégiez les espèces riches en oméga-3 (saumon, maquereau, sardine, etc.) ;
– si vous mangez du poisson deux fois par semaine, vous pouvez miser sur d’autres espèces en complément (rouget, dorades, anchois, brochet, flétan, turbot) ;
– enfin, si vous consommez du poisson plus de deux fois par semaine, il est conseillé de se tourner ensuite vers des catégories plus maigres (cabillaud, colin, sole, thon en boîte).
Les protéines laitières sont également très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Lait, yaourts, fromages, crèmes desserts… les laitages complètent très bien la viande et le poisson dans leurs apports en protéines. Les fromages, notamment ceux à pâte dure (comté, beaufort, gruyère suisse…), sont très concentrés sur ce plan-là, apportant entre 25 à 30 g de protéines pour 100 g.
Les œufs sont également une excellente source de protéines. C’est même une alternative de choix pour les personnes qui mangent moins de viande, notamment du fait de difficultés de mastication. Il faut trois œufs pour avoir autant de protéines que dans 100 g de viande ou de poisson.
On oubliera pas pour autant les protéines végétales. Il conviendra cependant d’associer céréales et légumineuses dans un même temps repas pour le respect de l’équilibre en acides aminés essentiels.
Source : http://www.lasciencesimplement.fr/alimentation-des-seniors-besoins-proteines/
